Kontuzje – jak im zapobiegać?

Uprawiając czynnie sport, zarówno na poziomie wyczynowym jak i amatorskim jesteśmy narażeni na kontuzje – zerwanie więzadła krzyżowego (acl), urazy mięśni, złamania, obrażenia poważniejsze i mniej poważne – wszystkie mają jedną cechę wspólną: są o wiele mniej problematyczne, jeśli im się zapobiega a nie leczy. Oczywiście całkowicie nigdy nie będziemy w stanie wyeliminować ryzyka złapania kontuzji, jednak pamiętając o kilku ważnych zasadach uda nam się to ryzyko znacznie zmniejszyć.

Rozgrzewka jest ważna!

Niezależnie od tego jaką uprawiamy dyscyplinę – powinniśmy się rozgrzać. Są różne szkoły jeśli chodzi o rozgrzewkę – u niektórych sportowców trwa ona nawet kilkadziesiąt minut, u innych natomiast jest bardzo krótka. W rozgrzewce jednak nie chodzi o czas, ale o rzetelność. Komponując rozgrzewkę zastanówmy się przede wszystkim jakie mięśnie i jakie stawy będą podczas treningu najmocniej eksploatowane i to właśnie im powinniśmy poświęcić szczególnie dużo uwagi.

Np: jeśli zamierzamy trenować na drążku trzeba rozruszać barki, łokcie i nadgarstki i aktywować mięśnie które zamierzamy wykorzystywać (świetnie służą do tego tzw. ruchy negatywne), rozgrzewając się przed treningiem biegowym – powinniśmy zafundować sobie kilka minut truchtu po czym rozruszać stawy skokowe, kolana i biodra. Po rozgrzewce nasze tętno powinno być lekko podniesione – to kryterium za pomocą którego regulujemy jej intensywność. Jeśli podczas treningu coś nas zaboli – po pierwsze odpuśćmy trening aż do ustąpienia bólu a po drugie – przy kolejnej rozgrzewce poświęćmy temu miejscu więcej czasu.

Nie warto się śpieszyć

Wiele osób tuż po złapaniu sportowego bakcyla ma tendencję do intensyfikowania swoich treningów. Gdy już rozruszamy nieco ciało, jego możliwości zaczynają rosnąć w bardzo szybkim tempie, jednak należy tu uważać – metabolizm i mięśnie adaptują się do aktywnego trybu życia znacznie szybciej niż np. stawy. Co więcej podczas treningu ćwiczymy nie tylko te mięśnie, które widać i które składają się na rzeźbę naszego ciała, ale również głębsze, podtrzymujące ścięgna i więzadła.

Efekty nadmiernych obciążeń możemy zobaczyć na siłowni – ciężko trenujący weterani mają często opaski na łokciach czy kolanach i problemy z poruszaniem się. Wykonując ciężkie ćwiczenia da się w relatywnie krótkim czasie zwiększyć swoją masę mięśniową, ale również zafundować sobie dożywotnie regularne wizyty u ortopedy.

Róbmy badania

A skoro już jesteśmy przy wizytach u ortopedy – jeśli już trenujemy jakąś dyscyplinę to zadbajmy o to, aby od czasu do czasu na stan naszych narządów ruchu rzucił okiem specjalista. Jeśli rozsądnie dawkujemy sobie treningi i nie zaniedbujemy rozgrzewki nie trzeba takich badań robić zbyt często, ale jednak warto wykonywać je regularnie.

Nawet jeśli nasza wiedza na temat anatomii i funkcjonowania ciała jest bardzo duża to nie jesteśmy w niej obiektywni a to oznacza, że nie wszystkie niepokojące objawy będziemy w stanie w porę rozpoznać.

Ludzkie ciało zmienia się z wiekiem i z poziomem wytrenowania, może się okazać, że niektóre jego obszary zaczną robić nam nieprzyjemne niespodzianki – tylko rzetelny ortopeda będzie w stanie w porę je rozpoznać i podsunąć nam metodę eliminowania ich szkodliwego wpływu.

Pracuj nad techniką

To kolejna rzecz, która ma znaczenie niezależnie od dyscypliny – aby ograniczyć ryzyko kontuzji powinniśmy wszystkie treningowe ruchy wykonywać w sposób poprawny. W tym celu warto konsultować się z trenerem personalnym lub prosić bardziej doświadczonych trenujących o to, aby spojrzeli na nas z boku i pomogli skorygować ewentualne błędy.